Ontspannen in 5-4-3-2-1

Hoe je kan ontspannen met de 5-4-3-2-1-oefening

Lieselot

0 comments

Hoe fijn zou het zijn als je in 1 minuut meer kan ontspannen en beter kan omgaan met angst die je op dat moment voelt? Hieronder vertel ik je hoe je de 5-4-3-2-1-techniek kan gebruiken om tot rust te komen.

De 5-4-3-2-1 techniek om te ontspannen

Mindfulness gaat erom dat je gedachten en gevoelens erkent en leert aanvaarden. Maar als we eerlijk zijn is dat soms makkelijker gezegd dan gedaan, zeker wanneer je midden in een angst- of paniekaanval zit.

Je zal merken dat hoe meer je rust probeert te vinden en je jezelf wil wijsmaken dat het oké is, hoe meer je angst en stress voelt. Het vergt dus wat oefening om te leren om je angstgevoelens en piekergedachten te kalmeren.

Wanneer je merkt dat je in een angst- of paniekaanval zit of je overweldigd raakt door piekergedachten, is het beter om je lichaam uit de stress te halen en terug te brengen naar de basislijn.

Maar hoe verlaag je precies de intensiteit van je stressreacties? Eerst even kort wat theorie.

Je lichaam onder stress 

Wanneer je onder stress staat, maakt je lichaam hormonen aan die je fysiek kan waarnemen. Zo kan je beginnen zweten, oppervlakkig ademhalen of bepaalde spieren opspannen en verkrampen. Je lichaam bereidt zich voor om te vechten of te vluchten voor wat het als een bedreiging ziet, in dit geval dus de stressvolle situatie of de paniekaanval.

Deze fysieke reactie weerhoudt je ervan om kalm en rationeel te blijven.

Creëer rust in 5—4—3—2—1

Een eenvoudige manier om je lichaam tot rust te brengen als overstrest bent, is met een mindfulness-techniek die we "aarding" noemen.
Aardingstechnieken helpen je om je gedachten te de-escaleren en je zenuwstelsel fysiek te kalmeren. Aarding helpt dus ook wanneer je vastloopt in negatieve piekergedachten.

Een superhandige aardingsoefening is de 5—4—3—2—1 techniek:

  • Benoem vijf dingen die je om je heen ziet. Beschrijf ze in detail. Misschien is het een lege kop koffie of misschien een vlek op het plafond. 
  • Kies vier dingen die je om je heen kunt aanraken of voelen, zoals je tong in je mond, je handen op schoot of je computertoetsenbord.
  • Let op drie dingen die je hoort. Luister naar geluiden om je heen. Zo kan je muziek op de radio opmerken, het verkeer buiten of de regen op het raam.
  • Identificeer twee dingen die je kan ruiken. Als je niets kan ruiken, denk dan aan je twee favoriete geuren.
  • Noem één ding dat je proeft. Bijvoorbeeld de nasmaak van je vorige maaltijd of een muntje.

Om af te ronden haal je even diep adem en merk je op wat er veranderd is in je lichaam. Misschien zijn je schouders meer ontspannen of misschien kijk je nu anders naar de ruimte waarin je je bevindt. Wat is er anders in je gedachten?

Ik wens jou minder angst en meer innerlijke rust toe.

Author Image

About the Author

Lieselot

Follow me

Lieselot is trotse mama van Mathias en gelukkig getrouwd met Dieter. Carrière maken, zorgen en klaarstaan voor anderen was jaren haar prioriteit, tot ze zelf ziek werd en zelfzorg steeds belangrijker werd in haar leven. Nu combineert ze zelfzorg met de zorg voor anderen als Zelfzorg Expert.

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}
>