Ontspannen in 5-4-3-2-1

Hoe je kan ontspannen met de 5-4-3-2-1-oefening

Lieselot |
16/01/2023     | leestijd min.

Hoe fijn zou het zijn als je in 1 minuut meer kan ontspannen en beter kan omgaan met angst die je op dat moment voelt? Hieronder vertel ik je hoe je de 5-4-3-2-1-techniek kan gebruiken om tot rust te komen.

De 5-4-3-2-1 techniek om te ontspannen

Mindfulness gaat erom dat je gedachten en gevoelens erkent en leert aanvaarden. Maar als we eerlijk zijn is dat soms makkelijker gezegd dan gedaan, zeker wanneer je midden in een angst- of paniekaanval zit.

Je zal merken dat hoe meer je rust probeert te vinden en je jezelf wil wijsmaken dat het oké is, hoe meer je angst en stress voelt. Het vergt dus wat oefening om te leren om je angstgevoelens en piekergedachten te kalmeren.

Wanneer je merkt dat je in een angst- of paniekaanval zit of je overweldigd raakt door piekergedachten, is het beter om je lichaam uit de stress te halen en terug te brengen naar de basislijn.

Maar hoe verlaag je precies de intensiteit van je stressreacties? Eerst even kort wat theorie.

Je lichaam onder stress 

Wanneer je onder stress staat, maakt je lichaam hormonen aan die je fysiek kan waarnemen. Zo kan je beginnen zweten, oppervlakkig ademhalen of bepaalde spieren opspannen en verkrampen. Je lichaam bereidt zich voor om te vechten of te vluchten voor wat het als een bedreiging ziet, in dit geval dus de stressvolle situatie of de paniekaanval.

Deze fysieke reactie weerhoudt je ervan om kalm en rationeel te blijven.

Creëer rust in 5—4—3—2—1

Een eenvoudige manier om je lichaam tot rust te brengen als overstrest bent, is met een mindfulness-techniek die we "aarding" noemen.
Aardingstechnieken helpen je om je gedachten te de-escaleren en je zenuwstelsel fysiek te kalmeren. Aarding helpt dus ook wanneer je vastloopt in negatieve piekergedachten.

Een superhandige aardingsoefening is de 5—4—3—2—1 techniek:

  • Benoem vijf dingen die je om je heen ziet. Beschrijf ze in detail. Misschien is het een lege kop koffie of misschien een vlek op het plafond. 
  • Kies vier dingen die je om je heen kunt aanraken of voelen, zoals je tong in je mond, je handen op schoot of je computertoetsenbord.
  • Let op drie dingen die je hoort. Luister naar geluiden om je heen. Zo kan je muziek op de radio opmerken, het verkeer buiten of de regen op het raam.
  • Identificeer twee dingen die je kan ruiken. Als je niets kan ruiken, denk dan aan je twee favoriete geuren.
  • Noem één ding dat je proeft. Bijvoorbeeld de nasmaak van je vorige maaltijd of een muntje.

Om af te ronden haal je even diep adem en merk je op wat er veranderd is in je lichaam. Misschien zijn je schouders meer ontspannen of misschien kijk je nu anders naar de ruimte waarin je je bevindt. Wat is er anders in je gedachten?

Ik wens jou minder angst en meer innerlijke rust toe.

Deel deze blog



Over de auteur

Lieselot is trotse mama van Mathias en gelukkig getrouwd met Dieter. Carrière maken, zorgen en klaarstaan voor anderen was jaren haar prioriteit, tot ze zelf ziek werd en zelfzorg steeds belangrijker werd in haar leven. Nu combineert ze zelfzorg met de zorg voor anderen als Zelfzorg Expert.

Dit kan je ook interesseren


Geen goede voornemens
7 zelfzorg tips voor je mentale gezondheid tijdens de feestdagen
Het risico van mentale weerbaarheid – 7 praktische tips die je mentale weerbaarheid verhogen

Zelfzorg (z)ingeving


Liefde en vriendschap geven en nemen
Affirmatie geweldige mama
Zelfliefde Anders zijn
Reflectiemoment ongeduld
Carrière-Succesvol
Aanvaarding tijd
{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Starten met zelfzorg?

Dan is Het praktische zelfzorgboek misschien iets voor jou. Dit boek in handig zakformaat helpt jou om meer inzichten te krijgen in jezelf en wat jij nodig hebt om je goed te voelen en gelukkig te zijn.

Het praktische zelfzorgboek
>